食事療法を正しく理解!糖尿病食におすすめの宅配弁当も徹底リサーチ!

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気を付けるべきポイント

ここでは、糖尿病を予防するために、食事や生活習慣など気を付けるべきポイントなどを紹介しています。

実は気付かないうちに糖尿病にかかっている場合もあり、初期の対応についても説明しています。

糖尿病予防で気を付けるべき
食事や生活習慣のポイントとは?

まずは以下に、糖尿病を予防するために気を付けるべきポイントをまとめてみました。

肥満にならないようにする

太っている人は糖尿病になりやすいと言われています。平成14年に実施された糖尿病実態調査においても、過去最も重かった時の体重が多ければ多いほど、糖尿病にかかりやすいということが分かっているのです。

肥満かどうかの基準には、一般的に「BMI」が使われます。この値は病気になる可能性が最も少ない体重を統計的に出したもので、値が「22」の場合に最も病気が少ないとされています。BMIの値は、次の式で求められます。

【体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)】

BMIを計算する

身長  [cm] 体重  [kg] BMI 

肥満を防ぐことは、糖尿病はもちろんさまざまな生活習慣病の予防にもつながります。食事と運動のバランスに気を配り、肥満にならないようにしましょう。

食事に気を付ける

血糖値を高める直接的な原因となるのは食事ですから、糖尿病予防のためには、食生活に最大限配慮していく必要があります。

■食べ過ぎに注意

血糖値の上昇は、食事量に比例します。毎回の食事で満腹を目指すのではなく、腹八分目ぐらいを心がけることで、糖尿病のリスクを抑えていくことができます。またカロリーの高いお酒の飲み過ぎにも、充分注意してください。

■料理法や食材にも注意

食事量を減らしたとしても、高カロリーなメニューばかりを選んでいると、糖尿病のリスクが高まります。油や糖質、脂質が多く含まれる洋食や、中華料理はほどほどに…。魚や野菜を中心とした和食には、栄養素がバランス良く含まれているのでおすすめです。

ただし、和食でも白米や麺(炭水化物)の摂り過ぎには、気をつけて。

■間食はなるべく控える

食事と食事の合間におやつなどの間食を取ることが習慣になっていると、糖尿病にかかりやすくなります。

食間は血糖値を低下させるために必要な時間。常に何かを食べている状態だと、血糖値が高いままで維持されてしまうからです。また、就寝前の間食も血糖値バランスに悪影響を及ぼします。

■外食はなるべく控える

仕事が忙しいと、自炊をするのが億劫になってしまうもの。とは言え外食メニューは、高カロリーです。味付けが濃く、あまり野菜を含まないというデメリットもあるので、糖尿病予防には向きません。

自炊であれば、メニューにどのような食材が含まれているのか把握できるというメリットもあるので、なるべく頑張りたいもの。また、ランチなどで外食する際、ファストフードなどの高カロリーで栄養の偏りが顕著な食品は選ばないようにしてください。

■食生活の習慣を見直す

糖尿病のリスクを抑えるためには、規則正しい食生活を維持していくと良いでしょう。1日3回、なるべく毎日同じぐらいの時間に食事をし、代謝のリズムを乱さないよう心がけてください。

基本姿勢として「よく噛んで食べる」「調味料を使い過ぎない」などを心がけることも、大変有効です。さらに、カロリーについて意識的になることも重要。1回の食事に大体どのくらいのカロリーが含まれているのか、計算できるようになれれば理想的です。

【糖尿病リスクを抑えるために摂りたい食材】

  • 1位…野菜
  • 2位…魚
  • 3位…鶏肉

※調理法としてベストなのは煮炊き(茹でる・蒸す)。炒め物や揚げ物はなるべく避けましょう。焼き物はその中間に位置します。

適度な運動を行う

糖尿病の予防には適度な運動も大切です。運動を行わないと筋肉が痩せてしまい、体重は少なくても脂肪が多い体、つまり「かくれ肥満」になってしまいます。そうなると基礎代謝が減り、同じ食事をしたとしても消費するエネルギー量が少ないため、脂肪が多くなってしまうのです。それを防ぐために運動をして中性脂肪を減らしたり、筋肉をつける必要があります。

予防のための運動は、息が上がって汗を大量にかくような激しい運動である必要はありません。スポーツにこだわらず、以下に挙げるようなポイントを日常生活の中で心掛けてみましょう。

  • いつもより少し早く歩く
  • 買い物などちょっとした用事はできるだけ歩いて行う
  • いつもの道をあえて遠回りして歩行距離を長くする
  • 3階ぐらいまでであれば階段を使うようにする
  • 週1回くらいは隣駅まで徒歩で行ってみる
  • テレビを見ている時や音楽を聴いている時などにストレッチをする
  • 泳いだり、水中を歩いたりする時間をつくる
  • 1日に1万歩を目標にして歩くようにする

若くても油断できないのが糖尿病

若年層にも罹患者が増えていると言われていますが、若年者の場合原因が二つ考えられます。一つには、親からの遺伝など先天的疾患として現れる「1型」。もう一つは、後天的に糖尿病を発症する「2型」です。日本人はお米やパン、麺類、餅など炭水化物の摂取が多く、アイスクリームやケーキなどの糖分を含む食べものを好む方もいらっしゃいます。

このような環境で、「好きなものを好きなだけ」食べてしまうと、知らないうちに潜在的な糖尿病のリスクがアップするおそれがあります。

■若いうちから糖尿病を招く原因とは

若いうちは基礎代謝量が高く、脂肪燃焼効率も良いので、糖尿病のリスクはあまりイメージができません。しかし食べすぎや糖質の摂りすぎ、生活面での不摂生などのリスクによって、糖尿病の確率は徐々に上がっていきます。 若年者が糖尿病になりやすい原因について見ていきましょう。

■甘いものなど糖質の摂りすぎ

お菓子や甘いもの、外食やお弁当などを好んで食べるケースです。食事にプラスしてお菓子も食べるとなると、カロリーの摂取量が基礎代謝量を上回り、糖の代謝のためにインスリンが大量に分泌されることになります。 この食生活を繰り返すことにより、糖尿病がより現実的なものとなっていきます。

中には、普段「糖質ダイエット」をしていて、主食はほとんど口にしていない人もいらっしゃると思います。その場合、主食を食べていないのだから糖尿病にならないのではという意見もありますが、主食以外のところで糖質を含む食べものをたくさん口にしていると、やはり糖尿病のリスクはアップします。

若者向けの予防方法としては、お菓子や清涼飲料水、健康食品など、普段から口にしている食べものや飲みものの糖質に注目し、糖分の摂りすぎを抑制する必要があります。

■欧米的な食生活が習慣化している

ファストフードなどの外食をはじめ、最近では「濃い味」や「油、砂糖たっぷりのメニュー」が一般的となっています。濃い味や油ものに舌が慣れてしまうと、自然に濃い、油っぽい食品を好むようになります。そのような食習慣の中に、生活習慣病(糖尿病)を引き起こすリスクが隠れています。

糖尿病予防のためには、濃い味付けではなくできるだけ薄味のものをチョイスします。また、油ものの摂りすぎを自覚するとともに、食生活をヘルシーな方向に見直していく必要があります。外食、テイクアウト、またはコンビニでの買い物などをされる方も多いのですが、濃い味付けのものは控え、野菜などをたっぷりとプラスしていくと良いでしょう。

■野菜やフルーツの摂取が足りていない

好きなものに偏った食事を続けていると、野菜や果物などの良質なビタミンや食物繊維が含まれている食材は後回しになってしまいます。

しかし、糖尿病の予防に「良質な栄養素」と「バランスのとれた食事内容」は欠かすことができません。人間は、糖分だけでは健康を維持することはできません。糖質を大量に摂取するかわりにそれ以外の栄養素が欠けてしまうと、神経や筋肉などが「栄養不足」として、さまざまなシグナルを送ってくる場合があります。

糖尿病もしくは糖尿病予備軍は、明らかに糖質に関する代謝に異常が起きていることを示しています。好き嫌いが多い方は一つずつ克服しつつ、「良い栄養を食材からたくさん摂る」ことを念頭に置いてみてください。

■糖尿病ケトアシド―シスに注意

「糖尿病ケトアシドーシス」という言葉があります。最近、若い人にも起きると言われている糖尿病の疾患のことです。英語では「diabetic(糖尿病患者の) ketoacidosis(ケトン体によって体内が酸性に傾いている)」と呼ばれています。

これは、体の中で糖が正常に代謝できず、そこから糖分をたくさん含んだ「高血糖状態」が起き、エネルギーを生み出代わりに「ケトン体」という物質が急激に体内に増加して起こる疾患です。

糖尿病ケトアシドーシスになると、糖尿病に定番の症状(のどの渇き、脱水症状など)が起きやすくなりますが、最悪の場合には意識障害などが起きることもあります。糖尿病ケトアシド―シスは、清涼飲料水をたくさん飲む人に発症しやすいと言われていますので、普段から口にする飲みものにも気を遣うようにしてみてください。

■困った時は宅配サービスを活用しよう

「食事をしたいけど、栄養バランスが悪そうなので困る」「自分に本当に必要な栄養素って、どうやったら摂れるんだろう?」

このようなお悩みを持つ方も少なくありませんが、時間がない時や食事を作るのが大変な時には、気軽にいつでも注文できる宅配食のサービスを利用すると良いかもしれません。宅配食は利用者の健康と栄養バランスを第一に考えており、専用の管理栄養士による栄養指導やレシピの考案などがされているものもあります。

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