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気を付けるべきポイント

ここでは、糖尿病を予防するために、食事や生活習慣など気を付けるべきポイントなどを紹介しています。

実は気付かないうちに糖尿病にかかっている場合もあり、初期の対応についても説明しています。

糖尿病予防で気を付けるべき
食事や生活習慣のポイントとは?

まずは以下に、糖尿病を予防するために気を付けるべきポイントをまとめてみました。

肥満にならないようにする

太っている人は糖尿病になりやすいと言われています。平成14年に実施された糖尿病実態調査においても、過去最も重かった時の体重が多ければ多いほど、糖尿病にかかりやすいということが分かっているのです。

肥満かどうかの基準には、一般的に「BMI」が使われます。この値は病気になる可能性が最も少ない体重を統計的に出したもので、値が「22」の場合に最も病気が少ないとされています。BMIの値は、次の式で求められます。

【体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)】

BMIを計算する

身長  [cm] 体重  [kg] BMI 

肥満を防ぐことは、糖尿病はもちろんさまざまな生活習慣病の予防にもつながります。食事と運動のバランスに気を配り、肥満にならないようにしましょう。

食事に気を付ける

血糖値を高める直接的な原因となるのは食事ですから、糖尿病予防のためには、食生活に最大限配慮していく必要があります。

■食べ過ぎに注意

血糖値の上昇は、食事量に比例します。毎回の食事で満腹を目指すのではなく、腹八分目ぐらいを心がけることで、糖尿病のリスクを抑えていくことができます。またカロリーの高いお酒の飲み過ぎにも、充分注意してください。

■料理法や食材にも注意

食事量を減らしたとしても、高カロリーなメニューばかりを選んでいると、糖尿病のリスクが高まります。油や糖質、脂質が多く含まれる洋食や、中華料理はほどほどに…。魚や野菜を中心とした和食には、栄養素がバランス良く含まれているのでおすすめです。

ただし、和食でも白米や麺(炭水化物)の摂り過ぎには、気をつけて。

■間食はなるべく控える

食事と食事の合間におやつなどの間食を取ることが習慣になっていると、糖尿病にかかりやすくなります。

食間は血糖値を低下させるために必要な時間。常に何かを食べている状態だと、血糖値が高いままで維持されてしまうからです。また、就寝前の間食も血糖値バランスに悪影響を及ぼします。

■外食はなるべく控える

仕事が忙しいと、自炊をするのが億劫になってしまうもの。とは言え外食メニューは、高カロリーです。味付けが濃く、あまり野菜を含まないというデメリットもあるので、糖尿病予防には向きません。

自炊であれば、メニューにどのような食材が含まれているのか把握できるというメリットもあるので、なるべく頑張りたいもの。また、ランチなどで外食する際、ファストフードなどの高カロリーで栄養の偏りが顕著な食品は選ばないようにしてください。

■食生活の習慣を見直す

糖尿病のリスクを抑えるためには、規則正しい食生活を維持していくと良いでしょう。1日3回、なるべく毎日同じぐらいの時間に食事をし、代謝のリズムを乱さないよう心がけてください。

基本姿勢として「よく噛んで食べる」「調味料を使い過ぎない」などを心がけることも、大変有効です。さらに、カロリーについて意識的になることも重要。1回の食事に大体どのくらいのカロリーが含まれているのか、計算できるようになれれば理想的です。

【糖尿病リスクを抑えるために摂りたい食材】

  • 1位…野菜
  • 2位…魚
  • 3位…鶏肉

※調理法としてベストなのは煮炊き(茹でる・蒸す)。炒め物や揚げ物はなるべく避けましょう。焼き物はその中間に位置します。

適度な運動を行う

糖尿病の予防には適度な運動も大切です。運動を行わないと筋肉が痩せてしまい、体重は少なくても脂肪が多い体、つまり「かくれ肥満」になってしまいます。そうなると基礎代謝が減り、同じ食事をしたとしても消費するエネルギー量が少ないため、脂肪が多くなってしまうのです。それを防ぐために運動をして中性脂肪を減らしたり、筋肉をつける必要があります。

予防のための運動は、息が上がって汗を大量にかくような激しい運動である必要はありません。スポーツにこだわらず、以下に挙げるようなポイントを日常生活の中で心掛けてみましょう。

  • いつもより少し早く歩く
  • 買い物などちょっとした用事はできるだけ歩いて行う
  • いつもの道をあえて遠回りして歩行距離を長くする
  • 3階ぐらいまでであれば階段を使うようにする
  • 週1回くらいは隣駅まで徒歩で行ってみる
  • テレビを見ている時や音楽を聴いている時などにストレッチをする
  • 泳いだり、水中を歩いたりする時間をつくる
  • 1日に1万歩を目標にして歩くようにする

若くても油断できないのが糖尿病

近年では、若年性の糖尿病も増えてきています。糖尿病には1型と2型があり、若年性のほとんどが1型の糖尿病です。

これは、中高年に多い2型(食事・運動・睡眠・ストレスといった生活習慣が深く関わるもの)とは違い、自己免疫などが原因で引き起こされる糖尿病です。

突然の発症も多いことから「急性糖尿」とも言われており、重症化するのが早いという特徴もあります。そのため、早期の治療が大事なポイントになるのです。放っておくと脳や心臓などの重い合併症が起こる危険性もあり、注意が必要です。

糖尿病は中年の病気…という認識ではいられないのが現状といえそうです。

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