食事療法を正しく理解!糖尿病食におすすめの宅配弁当も徹底リサーチ!

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おすすめの食事療法レシピ

こちらのページでは、糖尿病の症状別におすすめの食事レシピをご紹介します。簡単に作れてどなたでも楽しめる食事のレシピを選びましたので、是非試してみてください。

軽度の症状の方向けの食事レシピ

症状が軽度の方は、特に症状が出ていないけれど検査で糖尿病だと言われた、ということが殆どだと思います。軽度の糖尿病で食事において気をつけたいことは、適正な体重を維持することです。そのためには、糖質を抑えたバランスの良い食事が向いています。

一番適しているのは脂肪分が少なくて野菜をたくさん摂れる食事です。お米も食べて良いですが、いつもよりも控えめにしてください。

糖質や脂質を制限しすぎると、反動で食欲が高まってしまうこともありますので、カロリーや脂質、糖質を抑えながらも満足できる食事を摂るようにしてください。

和野菜チンジャオロース

お肉と野菜を一緒に食べられる一品。野菜が入っているためカロリーや糖質も低く、満足感も得られます。

【データ】

カロリー234kcal、タンパク質14.4g、脂質13.6g、炭水化物12.2g、繊維3.4g、食塩1.3g

【材料】

牛もも肉60g、酒少々、片栗粉少々、根三つ葉50g、みょうが10g、新ごぼう30g、ごま油小さじ1、白煎りごま小さじ1
<ソース>オイスターソース小さじ2、醤油 少々、みりん少々

【手順】

  1. みょうがとごぼうを細く切り、水につける。三つ葉は4cmに切る。
  2. 牛もも肉を細く切り、酒と片栗粉をつける。
  3. ソースの材料を合わせてよく混ぜる。
  4. フライパンにごま油を入れ、2を入れて炒める。熱が通ったら1の水を切って加えて炒める。ごぼうが柔らかくなったら、三つ葉とみょうがを加えて炒めてソースを加える。
  5. 皿に移したらごまを振りかけてできあがり。

えびとブロッコリーのにんにくバター炒め

ビタミンA、C、Eが含まれているブロッコリーとたんぱく質が豊富なえびを、香ばしいにんにくバターで炒めました。しっかりとお腹が膨れるのにカロリーが低くて安心して食べられる一品です。

【データ】

カロリー133kcal、タンパク質12.2g、脂質4.5g、炭水化物11.6g、繊維2.9g、食塩0.9g

【材料】

えび50g(4尾)、ブロッコリー50g、じゃがいも50g(小1/2個)、バター5g、にんにくのみじん切り小さじ1/4、パセリのみじん切り小さじ1/2、塩少々

【手順】

  1. えびの皮を剥いて背ワタを取り、塩水で洗って水気を拭き取る。
  2. ブロッコリーを小さくして、じゃがいもの皮を剥き、2cm切って茹でる。
  3. フライパンにバター、にんにくを入れて弱火で炒める。1を入れて炒めた後、火が通ったら2を加えて軽く混ぜ、パセリと塩を加えて混ぜたら出来上がり。

生姜焼き(豚肉となす)

なすのほとんどは水分で、含まれている栄養素はカリウムがメインとなります。カリウムには摂取しすぎたナトリウムを排出する働きがあります。また、皮にはアントシアニンが豊富で抗酸化作用も期待できます。豚肉には疲労回復効果もあり、味の染み込みもいいので、おいしく食べられる組み合わせです。

【データ】

カロリー210kcal、タンパク質18.5g、脂質9.9g、炭水化物9.5g、繊維2.0g

【材料】(2人分)

豚もも肉(薄切り)160g、塩コショウ 少々、なす 2本(160gぐらい)、ししとう 4本(12g)、サラダ油 小さじ2

<1>

しょうが 小さじ2(すりおろし)、にんにく 小さじ2(すりおろし)、醤油 小さじ2と1/2、みりん 小さじ2、酒 小さじ2

【手順】

  1. 調味料<1>はすべて混ぜ合わせておく
  2. 豚肉は細かく切って塩コショウをしておく
  3. なすは半分の長さにしてから、6等分にする(食べやすさ重視なら8等分)
  4. ししとうは薄く輪切りにする
  5. サラダ油を入れたフライパンで豚肉から先に炒め、色が変わって火が通ったらなすを加えて炒める
  6. なすがしんなりとしてきたところで、<1>の調味料を入れてからめる
  7. 器に盛って、最後にししとうをかける
  8. できあがり

みぞれしゃぶしゃぶ鍋

大根には消化酵素がふんだんに含まれているため、消火をサポート。大根おろしはおろし方によっても食感が変わります。少し歯ごたえがあるほうが好きな場合は、鬼おろしをおすすめします。

【データ】

カロリー248kcal、タンパク質18.8g、脂質10.1g、炭水化物25.7g、繊維14.7g

【材料】(2人分)

豚肉(しゃぶしゃぶ用)100g、レタス  6枚、えのき 1/2株、せり 1/2束、大根 600g、昆布だし 400㏄、ポン酢 大さじ2杯

【手順】

  1. 大根をすりおろしする
  2. レタスは手でちぎり、せりは食べやすく切る、えのきは石付を取っておく
  3. 昆布だしにおろした大根を汁も一緒に入れて、火にかける
  4. 温まった鍋に豚肉・レタス・えのき・せりをしゃぶしゃぶする
  5. ポン酢をかける
  6. 出来上がり

胡麻和え(かぼちゃとにんじん)

・かぼちゃともにβカロテンが含まれています。抗酸化作用があるのはもちろん、皮膚と粘膜の働きを正常に保つために働いてくれます。

【データ】

カロリー68kcal、タンパク質1.9g、脂質1.3g、炭水化物13.0g、繊維2.5g

【材料】(2人分)

かぼちゃ 100g、にんじん 40g

<1>

すりごま 小さじ2~、醤油 小さじ2、粗びき黒コショウ 少々

【手順】

  1. ボウルに<1>を入れておく
  2. かぼちゃは3㎜ほどでくし切り、にんじんは千切りで熱湯でゆでる
  3. 粗熱がとれたら、<1>の入ったボウルに入れて和える
  4. 粗びき黒コショウをかける
  5. 出来上がり

重度の症状の方向けの食事レシピ

症状が重度の方は、様々な糖尿病の自覚症状が出てきている頃だと思います。もう既に、病院で糖尿病の治療を受けている方が糖質を制限する食事を始めると、低血糖になるリスクもあるので注意が必要です。

特に腎機能への症状が出ている場合は、たんぱく質の摂りすぎも良くありません。糖質を制限した結果、たんぱく質を摂りすぎて腎機能が更に悪化する可能性もあります。

重度の糖尿病の方にとって理想的な食事は、野菜が多めで脂質が少ない食事です。塩分も糖尿病の悪化に繋がる原因となりますので、脂質が少ない野菜であっても、漬物などは控えるようにして下さい。

いんげんと茹で鶏の海苔和え

ささみが入っているのでたんぱく質も摂れてボリュームがありますが、カロリーはかなり抑えられています。いんげんもささみも歯ごたえがあるので、よく噛むことによって少量でも満腹感を得ることができるでしょう。

【データ】

カロリー88kcal、タンパク質7.0g、脂質5.3g、炭水化物3.6g、繊維1.4g、食塩0.8g

【材料】

いんげん6本、鶏ささみ20g、焼き海苔1/6枚、白煎りごま小さじ1/2、醤油小さじ1、ごま油小さじ1

【手順】

  1. いんげんを4等分に斜めに切る。
  2. ささみを茹でて、ある程度冷めたらほぐす。
  3. ボウルに1と2、ごま、醤油、ごま油を入れて混ぜ合わせる。海苔を細かくして加えて軽く混ぜたらできあがり。

イカのもずく酢和え

もずくにはフコイダンという成分が含まれています。フコイダンが糖尿病食に最適なのは、体内で糖分の吸収を抑制してくれるからです。ぬるぬる部分がフコイダンなので、残さないようにして頂きましょう。イカはカロリーが低い良質のたんぱく質源です。

【データ】

カロリー69kcal、タンパク質11.5g、脂質0.8g、炭水化物3.3g、繊維0.6g、食塩1.5g

【材料】

するめイカ1/4杯、きゅうり1/3本、味付きもずく1/2パック、塩少々

【手順】

  1. きゅうりを小口切りにする。塩で揉んだら水気を切っておく。
  2. イカの皮を剥いたら格子状に包丁を入れ、食べやすい大きさに切って塩ゆでにする。
  3. ボウルに1と2ともずくを入れて混ぜ合わせたらできあがり。

手羽先のニンニク醤油焼き

にんにくにはアリシンという独特の香りを出す成分が入っています。今回は魚焼きのグリルで焼くことによって、脂を落としてカロリーオフも実現します。

【データ】

カロリー296kcal、タンパク質34.9g、脂質15.6g、炭水化物0.5g、繊維0g

【材料】(2人分)

手羽先(鶏) 300g(6本)、こしょう 少々

<1>

醤油 小さじ2、にんにく(すりおろし) 小さじ1/2、粉山椒 お好み

【手順】

  1. 手羽先は切れ目を入れて、こしょうを振る
  2. 魚焼きグリルを温めておき、並べてこんがりするまで焼く
  3. ボウルに<1>を合わせて入れて、焼いて温かい状態の手羽先入れる
  4. 絡めて味をしみこませる
  5. 出来上がり

水菜のサラダ

シャキッとした食感で歯ごたえも楽しむことができます。香ばしさがあるため、ポン酢も少しだけで済み、カロリーや塩分を調整したい人にもおすすめです。

【データ】

カロリー159kcal、タンパク質8.1g、脂質11.7g、炭水化物6.3g、繊維2.5g

【材料】(2人分)

水菜 60g、大根 40g、油揚げ 2枚、カイワレ大根 20g、アーモンド 6g(無塩)、 ポン酢 大さじ2

【手順】

  1. 水菜は食べやすい長さに切り、大根は太千切り、かいわれは半分に切って水に浸す
  2. 油揚げを焼いて、短冊切りにする
  3. アーモンドは叩いてから煎り、粗熱をとる
  4. 浸していた水菜・大根・かいわれに水をよく切って、油揚げ、アーモンドとともに混ぜる
  5. ポン酢をかける
  6. できあがり

糖尿病でも大丈夫なお菓子のレシピ

ニューヨークチーズケーキ

濃厚な味わいが楽しめるチーズケーキは、その分カロリーも心配です。しかし、市販の半分のカロリーで作ることができるなら…糖尿病でも楽しむことができますよね。

【データ】

カロリー136kcal、タンパク質3.6g、脂質7.7g、炭水化物12.9g、繊維0.2g、食塩0.2g

【材料】

クリームチーズ…12.5g、絹ごし豆腐…12.5g、ギリシャヨーグルト…12.5g、砂糖…5g、薄力粉…3.8g、レモン汁…1.3g、レモンの皮…少々、ビスケット…5g、有塩バター…2.5g

※1人分の量になっているので、15cmの丸型を使用する場合は8倍が必要です。

【手順】

  1. バターを電子レンジに入れて、600wで30秒加熱します。溶けたらビスケットと混ぜあわせて型紙を敷いている型に敷き詰めていく
  2. それ以外の材料はすべて混ぜあわせ、ミキサーもしくはハンドミキサーを使ってなめらかにする
  3. 作った型へ流し込み、180℃のオーブンで40分ほど焼く。竹串をさしてついてこなければ完成

※15㎝の型を使った場合の加熱時間です。冷蔵庫に入れて1日置くと、しっとりとしていておいしくなります。

マシュマロクッキー

カロリーは控えめながらも、少ない材料で手軽に作れるからお菓子が食べたいと思ったときに最適です。マシュマロのクッキーというちょっと変わったサクッとした食感がくせになります。

【データ】

カロリー63kcal、タンパク質1.2g、 脂質2.7g、炭水化物9.0g、繊維0.6g、カリウム37mg

【材料】

マシュマロ10g、アーモンド5g

【手順】

  1. マシュマロは半分に切っておく
  2. 130℃のオーブンで15分焼く
  3. アーモンドを乗せて、120℃のオーブンで45分焼く
  4. 粗熱をとったら出来上がり

豆乳&ねりごまプリン

豆乳とねりごまの組み合わせは最適。ごまには鉄やカルシウムなど、糖尿病で食事療法をしている人に不足しがちな栄養も補いやすくなります。

【データ】

カロリー92kcal、タンパク質4.7g、脂質4.5g、炭水化物8.9g、繊維0.9g、食塩0g

【材料】

豆乳…60g、ねりごま…6g、きび砂糖…6g、粉ゼラチン…1.5g、水…10g

【手順】

  1. 粉ゼラチンを水でふやかしておく
  2. 豆乳・ねりごま・きび砂糖を鍋に入れ、火にかけて温める
  3. 温まったらゼラチンを入れて粗熱をとる
  4. 冷蔵庫で冷やしたら出来上がり

糖尿病でも大丈夫な厚揚げのレシピ

小松菜と厚揚げの煮びたし

緑黄色野菜の中でもカルシウムが多い小松菜を使ったレシピです。厚揚げと煮ると食感も楽しめる一品に仕上がります。

【データ】

カロリー115kcal、タンパク質8.3g、脂質7.0g、炭水化物2.9g、繊維1.6g、食塩0.8g

【材料】

小松菜…60g、厚揚げ…6.0g、かつおだし…60cc(A)、醤油…小さじ1(A)、日本酒…小さじ2(A)

【手順】

  1. 小松菜はざく切りにして、厚揚げは短冊切りにしておく
  2. (A)の調味料は火にかけて厚揚げを中にいれ、3分ほど煮る
  3. 小松菜の茎部分だけ先に入れて、少し煮てから葉を入れる
  4. 火が通ったら冷まして出来上がり

きのこと厚揚げのとろみ炒め

ボリュームもあり満足感があるレシピです。ビタミンB1を含む豚肉を使うことで糖質代謝も促してくれる一品です。

【データ】

カロリー197kcal、たんぱく質16.8g、脂質12.2g、炭水化物6.4g、繊維3.0g、食塩1.2g

【材料】

ひき肉(豚もも)…50g、なめこ…30g、えのき…30g、厚揚げ…40g、しょうが…2g、ねぎ…5g、ごま油…2g、豆板醤…2g、だし汁…30g、味噌…6g

【手順】

  1. なめこをざるに開けて水で洗い、水気を切っておく
  2. えのきは3等分にする
  3. 厚揚げは1口大にちぎる
  4. フライパンにごま油としょうがを入れて火にかけ、香りがしてきたらひき肉を入れて炒める
  5. 豆板醤を入れ、混ぜ合わせたらえのきもいれる
  6. なめこ・厚揚げとキュンに入れて炒める
  7. だし汁と味噌を入れ、味噌は溶かしながら加熱する
  8. ねぎをいれて少し混ぜたら出来上がり
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