食事療法を正しく理解!糖尿病食におすすめの宅配弁当も徹底リサーチ!

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食べてOKな食べ物

糖尿病の食事療養を行っている際に、食べてもよい食品についてくわしく紹介しています。
基本的には糖質と脂質をコントロールすることが大切であり、食べられるものは多いのです。

糖尿病の食事で食べて良いものは?
「糖質」と「脂質」のコントロールが大事!

糖尿病の人の食生活においては、糖質と脂質をコントロールすることがとても重要になります。
必要以上のカロリーを摂らない、血糖値を上げない(血糖値の低い状態を維持する)といったことに注力をして献立を考えましょう。
そのためには、カロリーの少ない食品、糖分の少ない食品を積極的に取り入れるのがお勧めです。

とくにおすすめの食品は?

糖尿病の人にお勧めできる食べ物の代表例は、キノコ類・海藻類・玄米等です。

まずキノコ類にかんしては、非常にカロリーが低くて糖尿病におすすめの繊維も豊富に含んでいます。また味や食感など工夫次第でとても満足感の得られる食事ができるので、辛い食事制限を続けている糖尿病患者にとって非常にありがたい食材のひとつです。

海藻類も同じく食物繊維を豊富に含んでおり、低カロリー。そのうえ海藻に含まれる食物繊維は水溶性なので腸内で溶けて糖質をつつみ込み、吸収を抑えてくれます。

また、GI値の低い食材=血糖値の上昇しにくい食材として、玄米や蕎麦、パスタなどもおすすめです。

食べてもOKな食品を一覧チェック!

以下に、糖尿病の人が食べてもOKな食品を一覧でまとめてみました。

魚介類 魚・貝類、カニ、エビ、イカ、タコ、水煮缶詰
肉類 豚・牛・鶏肉、加工品(ベーコン、ハム、ソーセージ、コンビーフ)
豆類 茹でた大豆、大豆製品(豆腐、納豆、湯葉、油揚げ、オカラ)
鶏・鶉卵
乳製品 バター、チーズ、無糖ヨーグルト、生クリーム
野菜類 大根、ハクサイ、ネギ、茄子、きゅうり、玉葱、トマト、ピーマン、ゴボウ、筍、アスパラ、小松菜、蕪、にら、レタス、カリフラワー、ブロッコリー、ホウレン草、春菊、ウド、冬瓜、枝豆、三つ葉、絹さや、生姜、茗荷、もやし、オクラ、せり、菜の花、セロリ、モロヘイヤ、ゼンマイ、サラダ菜、あさつき、しそ、シシトウ、フキ、わけぎ、わらび等
キノコ類 松茸、舞茸、椎茸、エリンギ、エノキ、平茸、しめじ、マッシュルーム、キクラゲ、なめこ
イモ類 コンニャク
種実類 ゴマ、クルミ、アーモンド、松の実、ヒマワリの種、マカデミアンナッツ、ピーナッツ、カボチャの種
藻類 海苔、わかめ、昆布、ひじき、あらめ、ところてん、寒天
油脂類 バター、ゴマ油、サラダ油、ラード、ヘッド
調味料 醤油、味噌(白味噌以外)、塩、マヨネーズ、酢、みりん、香辛料
嗜好飲料 ウィスキー、ウォッカ、ブランデー、ジン、ラム、焼酎、珈琲・紅茶(砂糖なし)

…など

果物は量に注意して上手に取り入れよう

「果糖が多いから果物は糖尿病に良くない」そう認識している人も多いと思いますが、果物はビタミンをはじめとした体に嬉しい栄養素も豊富に含んでいます。ですので「果物は絶対に摂らない」とするのではなく、食生活にぜひ上手く取り入れてみてください。ただ、摂取する量には注意が必要です。目安として、1日にあたり80kcal(1単位分)以内に抑えるようにしましょう。また、ドライフルーツや缶詰にかんしては糖度が高いうえビタミンCも少ないのでお勧めできません。

また果物を摂るタイミングについては、「間食を抑えるのが辛いときに摂取する場合」「食間の血糖管理の関係で、食事の摂取時に摂る場合」などがあるので、医師や専門スタッフの指示を仰ぎましょう。

糖尿病の食事の強い味方「特保飲料」

特保とは、特定保健用食品および、条件付き特定保健用食品と呼ばれる食品のこと(飲料も含む)です。 食品が持つ特定の保健用途を表示し、販売されているもので、製品ごとに成分の有効性や安全性などについて適切に審査を受けてから販売されています。

スーパーやコンビニなどで手軽に買えるイメージがありますが、実際にはきちんとした正しい審査を経て販売されています。
糖尿病の治療に飲用したいお茶についてはいろいろなバリエーションが揃っており、味やのど越し、飲みやすさなど種類豊富です。
お茶の成分や配合率によって効き目の程度は異なり、摂取期間や摂取量の目安(一日1本など)も異なるため、効果を実感するためには毎日続けることが重要です。

症状の改善に効果があると言われている「特保(特定保健用食品)飲料」

「からだすこやか茶W」

日本コカコーラから発売されているWトクホ飲料です。「脂肪の吸収を抑える」「糖の吸収を穏やかにする」という1本で2つの働きが注目されています。
主な成分は「難消化性デキストリン」で、血糖値の上昇を抑える働きがありますので、食後の血糖値が気になる始めた方におすすめです。

「伊右衛門 特茶」

伊右衛門特茶は、特保飲料で初めて「脂肪の分解」というメカニズムに着目し、体脂肪を減らすサポートをするお茶です。
主な成分はポリフェノールの一種である「ケルセチン配糖体」。脂肪分解酵素を活性化させて、体脂肪を内側から燃焼させる働きがあります。
糖や脂肪の吸収を抑える機能ではなく、一度体に付いた脂肪を減らしてくれるタイプのお茶で、信頼の伊右衛門ブランドということで味わいにも定評があります。

「黒烏龍茶」

食事などにもよく合い、人気の高い黒烏龍茶。主な成分は、「ウーロン茶重合ポリフェノール」。こちらは、烏龍茶の茶葉が発酵する過程で作られる成分で、中性脂肪の吸収を抑える働きがあります。
一日に2本の割合で黒烏龍茶を飲むことによって、中性脂肪の吸収率が下がり、さらに継続的に飲み続けることで、脂肪が付きにくくなるとも期待されています。日本人間ドック健診協会からも推奨されている特保飲料です。

「蕃爽麗茶」

CMでも一時期話題となった蕃爽麗茶。主な成分は「グァバ葉ポリフェノール」。こちらは糖質分解酵素の活動を抑制する働きがあり、血糖値の上昇を抑えてくれます。
食後に血糖値が上がるのを抑えたい方に適しており、実際に行われた臨床試験でも、蕃爽麗茶を飲んだ人の方が食後血糖値の上昇率が低く抑えられました。

「ヘルシア緑茶」

高濃度のカテキンを配合した特保飲料です。一般的な緑茶の500mlあたりのカテキン量は180ml程度であるのに対し、ヘルシア緑茶は350mlに540mgものカテキンが含まれています。
高濃度カテキンには、脂肪をエネルギーに変えて消費しやすくする働きがあるため、体に付いてしまった内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
実際に行われた試験によると、茶カテキン飲料の継続飲用によって脂肪の代謝量は対照飲料の140%になったというデータも報告されています。

特保飲料で食事療法を始めよう

特保飲料は、血糖値の上昇を抑制するものと、体脂肪を減らす(燃焼する)ものに大きく分けられます。 糖尿病の方が特保飲料を飲む場合は、目的に応じて適切な飲料を選び、一定期間しっかりと飲み続けることが一番です。お水やお茶などを口にするタイミングで特保飲料に置き換えて、効果が出るかどうかを試してみてください。

どのお茶が自分の体に合っているのか分からないという場合は、まず血糖値にアプローチしたいのか、もしくは体脂肪の減少を目指すのかによって分けて考えてみてください。 特保飲料を糖尿病の療法食に取り入れることで、きっと健康改善の心強い味方になってくれることでしょう。

お酒やおつまみとの上手な付き合い方

お酒を飲むときに気を付けるべきこと

食事を一緒にする

糖尿病だと、お酒を飲むときに食べ過ぎてしまうことを避けようと食事量を抑えてしまいやすいです。しかし、食事を摂らないでお酒だけを飲んでしまうと、低血糖を招きやすくなります。そうならないために、おつまみを食べながらお酒を飲むようにしましょう。ただし、おつまみなら何でもOKというわけではありません。食べても大丈夫な食べ物の中から選んでください。

周りの協力を得る

お酒の席ではもっと飲むようにと勧められることもあると思いますが、くれぐれも飲みすぎないように気を付けなくてはいけません。お酒を飲むときに同席している人たちに、お酒を飲めないと伝えておきましょう。健康上の理由であれば無理に勧められることはありません。

飲むときは飲みすぎないこと

アルコールをたくさん飲んでしまうと、インスリンの効果を低下させてしまうことがわかっています。血統コントロールがしにくくなるため、アルコール摂取の量には気を付けましょう。

水も飲みながらにする

お酒ばかりを飲むよりも、お水を飲みながらにしたほうがお酒の摂取量は自然と減らせます。ここでポイントなのはあくまで水であること。ジュースを選んでしまうと、糖質が入っていて血糖値を急激に上昇させる原因になります。水以外に、トクホのウーロン茶などもおすすめです。

トクホビールをおすすめ

「トクホ」は「特定健康保健食品」の略称です。健康志向な人が増えた今、あらゆる分野でトクホが増えてきました。お酒の世界も例外ではありません。糖尿病でもお酒が飲みたいという人にとっては、トクホのビールはとてもありがたいですよね。ただし、トクホだから健康にいい効果がある、と思って飲みすぎてしまうのは避けてくださいね。アルコールはゼロですが、ビールらしさはちゃんと感じられます。カロリーや糖質もゼロとなっているので、心配することなくビールを楽しむことができるでしょう。

消費者庁が発表している機能性表示食品の利用のポイントが以下です。

■まずは、ご自身の食生活をふりかえってみましょう。
―食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスをとることが大切です。
■たくさん摂取すれば、より多くの効果が期待できるというものではありません。過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もあります。
―パッケージに表示してある注意喚起事項をよく確認して、摂取するようにしましょう。
―パッケージには、一日当たりの摂取目安量、摂取の方法、摂取する上での注意事項が表示されていますので、よく読みましょう。
■体調に異変を感じた際は、速やかに摂取を中止しましょう。
―体調に異変を感じた際は、速やかに摂取を中止し、医師に相談してください。
―パッケージには、事業者の連絡先として、電話番号が表示されていますので、商品による健康被害が発生した場合は連絡してください。

出典:『機能性表示食品って何?』消費者庁
http://www.caa.go.jp/foods/pdf/150810_1.pdf

となっています。トクホだからと安心しすぎることなく、注意して飲むように心がけてください。

おつまみは食べ過ぎに注意

お酒を飲めばおつまみが恋しくなります。お酒だけではなくおつまみを同時に摂取するようにとお話をしましたが、おつまみも食べ過ぎてしまうとカロリーや糖質を摂りすぎてしまうため、気を付けなくてはいけません。お酒を飲むと脂っこいものが食べたくなる…など様々な誘惑はあると思いますが、カロリーと糖質を確認しておつまみを選んでください。

おすすめは食物繊維を豊富に含んでいる野菜です。先に食物繊維を口にしておくと消化吸収がゆっくりになるため、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

糖尿病の食事療法のガイドラインとは?

糖尿病の人がどのような食事をするべきなのかは、「糖尿病診療ガイドライン」にて定められています。その内容を詳しくご紹介していきます。

ガイドラインで定められている食事のバランスって?

糖尿病における食事療法の意義と最適な栄養素のバランスはどのようなものか? ・炭水化物を50%~60%エネルギー、たんぱく質20%エネルギー以下を目安とし、残りを脂質とする ・身体活動量、合併症の状態、嗜好性などの条件に応じて、適宜、柔軟に対応する

出典:食事療法:糖尿病診療ガイドライン 2016〔PDF〕
http://www.fa.kyorin.co.jp/jds/uploads/GL2016-03.pdf

と定められています。炭水化物とたんぱく質をバランスよく整えることで、自然と脂質の量も調整することができるでしょう。ただし最後にもあるように、柔軟な対応が必要です。

ガイドラインでこう定められているから…とその通りでなくてはいけないわけではありません。日ごろどれぐらいの活動があるのか、他にも病気があるのかなども考えながら調整しましょう。

食事療法をするなら指導を受けるべき?

食事療法の実践にあたっての管理栄養士による指導は有効か? 食事療法の実践にあたって、管理栄養士による指導が有効である

出典:食事療法:糖尿病診療ガイドライン 2016〔PDF〕
http://www.fa.kyorin.co.jp/jds/uploads/GL2016-03.pdf

との答えがでています。食事療法をしなくてはいけない、食事に気を付けなくてはいけないと頭ではわかっていても、自分で整えるのはとても難しいです。

今日ぐらい大丈夫…とついつい食べてしまうこともありますし、自分では頑張っているつもりでも栄養バランスが乱れていた、という可能性も考えられますよね。食のプロでもある管理栄養士による指導は、糖尿病の食事療法にはとても有効であるとしています。

食事療法でわからないことがあればすぐに聞ける相手がいる、というのも心強いですよね。

今まで食べていたものが良くない、良いと思って食べていたものが実は間違いなど、管理栄養士に指導してもらうと、今まで気づかなかった間違った食事療法まで正してもらえるでしょう。

体重の目標を定めよう

目標体重と総エネルギー摂取量をどのように定めるか?

2型糖尿病の食事療法の目標は、総エネルギー摂取量の適正化を図ることによって全身における良好な代謝状態を維持することにある

BMI22を目標として標準体重を求め、以下の式から総エネルギー摂取量を算定する

総エネルギー摂取量算定の目安

標準体重(kg)=[身長(m)]²×22

総エネルギー摂取量=標準体重×身体活動量

身体活動量(kcal/kg 標準体重)

=25~30 軽い労作(デスクワークが多い職業など)

 30~35 普通の労作(立ち仕事が多い職業など)

 35~  重い労作(力仕事が多い職業など)

治療開始時のBMIによらず、一律に標準体重を目指すことは実際的とはいえない。エネルギーバランスは体重の変化に現れることから、肥満を有する糖尿病患者では、まず現体重の5%の体重減量を目指す。その後、代謝状態の改善を評価しつつ、患者個々の実効性などを考慮に入れ、適正体重の個別化を図ることが必要である。

出典:食事療法:糖尿病診療ガイドライン 2016〔PDF〕
http://www.fa.kyorin.co.jp/jds/uploads/GL2016-03.pdf

とのことです。自分がどれぐらいの体重を目指すべきなのか、目標が明確にならないと食事療法もうまく進んでいきません。

自分がどの程度体重を減らさなくてはいけないのかを知り、普段の自分はどれぐらいのエネルギーを使っているのかがわかれば、摂取するべきカロリーも明確になるでしょう。

バランスの良い食事で少しずつ結果を

糖尿病の食事療法というと、味気がない食事でとにかく体重を減らすだけ…そんなイメージがあるでしょう。しかしガイドラインを見てみると、そうではなくて、バランスよく食事をして少しずつ目標を目指して頑張るというのが正しい食事療法であるとわかります。

結果が出てくると、食事療法も自然と楽しくなるはず。ガイドラインを参考に食事療法に取り組んでみましょう。

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