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1日に摂取して良いカロリーと適正体重

ここでは、糖尿病の食事療法における1日の摂取カロリーの求め方などについて解説しています。

糖尿病患者が1日に摂りいれてよいカロリー量とは?

食事療法の基本的な考え方としてまず押さえておきたいのは、“必要以上のカロリーを摂取しない”ということ。適正とされるカロリー量の範囲内において、脂質やタンパク質、ミネラル、ビタミンといったバランスの良い栄養を摂る必要があります。

では、適正なカロリー量(エネルギー量)とは一体どれぐらいなのかというと、それは個人によって差があります。以下に挙げるのが、自分に必要なカロリー量を求められる計算式です。

カロリー(エネルギー)摂取量=標準体重×身体活動量

※小児や思春期は例外 

さて、この式で大事となるのが、「標準体重」と「身体活動量」。

まず標準体重については、以下の計算式で求めることができます。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

例えば、160cmの人の場合、標準体重は1.6(m)×1.6(m)×22=「56.32(kg)」ということになりますね。

そして、あまり聞きなれない「身体活動量」という数値。これは、日頃の体を動かす程度によって出されるエネルギー必要量(kcal/kg標準体重)です。以下に、身体活動量の目安になります。

  • 軽労作(主婦やデスクワークが多い人など)…25~30 kcal/kg標準体重
  • 普通労作(立ち仕事が多い人など)…30~35 kcal/kg標準体重
  • 重労作(力仕事が多い人など)…35kcal~/kg標準体重

さて、これまで見てきたように、糖尿病の人の食事療法における適正なカロリー(エネルギー)摂取量というのは体重や年齢、普段の活動状態などにより違ってきます。このような項目を考慮したうえで、一人ひとりに適した指導がされるのです。食事療法では、自己判断ではなく医師やスタッフに指示されたカロリー量の範囲内で、バランスの取れた正しい食事をする必要があります。

糖尿病と糖質と体重の、切り離せない関係

糖尿病は生活習慣病の1つで、治療を受けなくてはいけません。糖尿病になる原因はいくつかありますが、その1つとして、環境因子があります。環境因子の中は、肥満もふくまれているため、体重が多くなりすぎて肥満体型の人は糖尿病になるリスクが高まっている状態、といえるでしょう。

糖質制限ダイエット、などとよく言いますよね。これは糖質を減らすことで体重も減らすことができる、という考えから生まれたダイエットです。ダイエットのためにも糖質を減らすべき、と様々なところで推奨されています。

肥満の方はすぐに減量効果が見られます。これまで多くの肥満の患者さん方にこの糖質制限食を勧めてきましたが、ほとんどの方が1か月で3~4㎏体重が落ちますし、トータル20㎏以上の減量に成功した方も数名います。

出典:福岡糖質制限クリニック
http://www.med-sakai.jp/clinic/sports_clinic/toshitsu

このように、実際に糖質制限をすることで自然と体重を落とせるようです。ではどうして糖質制限で体重が減らせるのでしょうか?その理由は血糖値にあります。人間は口から糖分を入れると、食道や胃を通過して腸の壁から体内に吸収されていきます。その際、糖分はブドウ糖などになって血管の中へ取り込まれていくのですが、まずは肝臓に運ばれるようになっています。そして、そのうちの半分が全身へ送られるのですが、この時に血糖値が上昇。そして、血液中にブドウ糖が増えるとすい臓からインスリンが分泌されるようになっています。インスリンの役目は、ブドウ糖を細胞の中に取り込むこと。そしてブドウ糖の形も変えて貯蓄するためにも働きます。この働きによって血糖値は下がるようになっています。

しかし、ここで問題となるのがインスリンの働き。多く糖分を摂取すると、その分だけインスリンも多く分泌されます。インスリンには脂肪を合成する働きがあるため、たくさん糖分を摂ればたくさんインスリンが分泌され、その結果脂肪が増える…という仕組みができあがってしまうでしょう。脂肪が増えれば当然体重も増えますよね。

そして、うまく血糖が処理できなくなると、血糖値が常に高い状態になって糖尿病になる…という結果となります。糖尿病・糖質・体重は切っても切り離せない関係であることがわかるでしょう。

1日に摂取してよい糖質の量とは?

日頃の生活で意識したい糖質の量ですが、1日あたりどれぐらいの糖質が適正量とされているのでしょうか?厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、糖尿病に関連する内容はあっても糖質の明確な摂取量までは記載されていません。

「日本人の糖尿病の食事療法に関する日本糖尿病学会の提言(以下、日本糖尿病学会の提言)」では、炭水化物摂取比率は 50~60% エネルギーとし、たんぱく質は 20% エネルギー以下、残りを脂質とするが、総脂質摂取比率はできる限り 25% エネルギー以下とすることを勧めている

出典:『日本人の食事摂取基準(2015年版)』厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067137.pdf

となっています。糖質の量を意識するというよりも、栄養バランスを意識する、ということが大切ですね。

一方で、一般社団法人 食・楽・健康協会のロカボの基本としては、1食の摂取量を20gから40gにすることを推奨しています。

参考:ロカボ
https://locabo.net/about/

ちなみに、今の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しています。おにぎり2個と野菜ジュースだけで100gくらいになってしまうのです。

毎日の生活で、意外と多くの糖質を摂取していることがわかりますよね。基準とするべき糖質量よりも2倍から3倍近い量を摂り込んでいるので、そのままでは糖質が多すぎて糖尿病を招いてしまうリスクが高まります。糖尿病予防には糖質制限が一番。1食ずつの糖質量を調整してみましょう。

糖尿病患者のためのカロリー計算アプリ

カロリー計算の方法をご紹介しましたが、もっと毎日手軽に計算ができれば…と思うはずです。手軽に計算できるほうが、忙しい毎日でも食事療法が無理なく続けられます。役立つカロリー計算アプリを活用しましょう。

自信を持つことで食事療法は続けられる

糖尿病は、まず本人が変えなくてはいけない、という自覚を持つことが大切です。そこでご紹介したいのが、実際にどうしたら自信を持って食事療法を頑張っていこうと感じられるのか、ということを調査した結果です。

専門家から提供された知識を生活の場に適用して自分なりに工夫したり考えて食事をとることができたときにこれからもやっていけそうだと自信を感じることが多いことがわかった

出典:『日本糖尿病教育・看護学会誌 食事自己管理の自己効力に関する糖尿病患者の認知と専門家の判断の比較 』安酸 史子・川田 智恵子 岡山県立大学保健福祉学部看護学科・岡山大学医療技術短期大学部
http://medicalfinder.jp/doi/abs/10.11477/mf.7002100021

このように、自分1人で食事療法をしていても、それが正しいのかどうか不安に感じてしまうと、次第に自信を失って長続きしません。しかし、ちゃんと正しいということがわかれば、もっと頑張ろう、という気持ちで続けられます。

また、有効性が明らかかどうかわかる、トクホも食事療法の味方となります。有効性が明らかであるものであれば、安心して購入することもできますし、何より食事療法を続ける上でサポートとなってくれるでしょう。

トクホ表示の存在は消費者の購買行動に正の影響を与えており,さらにその影響力の度合いも高いことが明らかとなった。この結果は,消費者が機能性食品を選択する上で,トクホ表示の有無が大きな影響をもたらすことを示唆している。

出典:『特定保健用食品(トクホ)表示が購買行動に及ぼす影響』広垣光紀
https://doors.doshisha.ac.jp/duar/repository/ir/15089/007000920002.pdf

おすすめのカロリー計算アプリをご紹介

栄養士がサポート:ドコモ・ヘルスケア株式会社(月額300円)

アンドロイド限定のサービスになってしまいますが、管理栄養士が気になることにこたえてくれて、わからないことがあれば相談もできるアプリです。アプリであっても、実際の管理栄養士が専属となってアドバイスしてくれるので、個人それぞれに合った食事療法を行うことができるでしょう。

FiNC:株式会社FiNC(無料)

キレイに痩せたい、キレイを維持したいという人のために食事をアドバイスしてくれるアプリです。糖尿病の食事療法にも役立つ食事アドバイスがたくさん。糖尿病のための食事療法というよりも、もう少しカジュアルなアドバイスをもらいたい、という時にはおすすめです。

3日坊主防止アプリ-みんチャレ:Sony Corporation(無料)

何事も長続きしない…という3日坊主の人におすすめです。匿名の5人でチームを組むようになっており、お互いにチャットで励ましあいながら達成していく、というものです。選べるチャレンジがいくつかあるので、その中から選んでチャレンジを続けられるようにサポートしてくれます。

カラダかわるNavi 管理栄養士がアドバイス:Link and Communication Inc.(無料)

iPhone専用のアプリで、毎日の食事や運動を記録していきます。管理栄養士キャラクターのカロリーママが的確なアドバイスを伝授。かわいいキャラクターと一緒に健康管理ができるので、楽しく食事療法ができると人気です。

ごはんカメラfor糖尿病:COOKPAD Inc.(無料)

有名なレシピサイトであるクックパッドから配信されているアプリで、スマホでご飯の写真を撮るだけで記録が簡単にできます。いつ何を食べたかがわかるので、自分の食事療法を振り返りやすくなります。また、その記録を医師に見せて食事について振り返ったりアドバイスをもらいやすくなるでしょう。

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