食事療法を正しく理解!糖尿病食におすすめの宅配弁当も徹底リサーチ!

食事療法の基本

ここでは、実際に食事療法として何をすればよいのか、食事療法の基本についてくわしく紹介します。

糖尿病の食事療法で大切なのは
適正なエネルギー量と栄養バランス

糖尿病の食事療法においては、血糖をコントロールすることが基本。過不足のない適正なエネルギー量・栄養の摂取が必要不可欠です。

また、少し良くなってきたからといって自己判断で食生活を戻してしまうのは禁物。これまでの苦労が無駄になってしまうので、きちんと医師や栄養士と連携を取って長期的な食事療法を行いましょう。

食事療法の基本となるポイント

  • 適正なエネルギー量の摂取
    糖尿病の食事療法では、性別や年齢、体重、身長、日々の活動量等に基づき1日に摂取するエネルギー量が決定されます。医師に指示されたエネルギー量の範囲内で正しい食事ができるよう、カロリー計算をマスターする必要があります。
  • バランスの良い食事
    食事療法においては、さまざまな食品からバランスの良い栄養素を摂り、そのうえで適正なエネルギー量に抑えることが重要です。脂質や糖分だけカットする…といった献立はお勧めできません。積極的に摂りたいのは、エネルギー量が少なくて食物繊維やビタミン、ミネラルがたくさん含まれている食品。反対に、甘いものやアルコール類はなるべく控えましょう。
  • 1日3食の規則正しい食生活
    1日でみたときに同じエネルギー量の食事であったとしても、それが1食だけに偏ってしまっていては血糖の変動が大きくなってしまいます。1日3食を基本とし、それぞれの食事はできるだけ均等になるように心掛けましょう。規則正しい食生活が大切です。

主食&主菜&副菜がバランス良い食事の基本

糖尿病の食事療法には、適切なエネルギー量の食事をバランス良く摂ることが大切という事が分かりましたね。

では、栄養バランスの良い食事をするには、具体的にどうすればよいのでしょうか?それは、「主食」「主菜」「副菜」の組み合わせを基本に、偏りのない献立にすることです。

  • 主食…炭水化物などのエネルギーの基になる食品。お米や麺類、パンなどが挙げられます。
  • 主菜…身体を作る働きをする、タンパク質や脂質など。魚や豆腐を多く活躍させましょう。卵や牛乳も良質なタンパク質を含みます。
  • 副菜…身体の調子を整えてくれるミネラル類やビタミン類など。キノコや海藻、緑黄色野菜を摂取しましょう。上でもお勧めした食物繊維はキノコや海藻類、根菜類などが多く含みます。
  • 汁物…具材たっぷりにするとさまざまな栄養素が摂れます。
  • 果物…果糖を多く含むので野菜代わりとして摂取するのはお勧めできません。適度に摂りましょう。

以上のものをバランスよく組み合わせた食事を実践しましょう。

ちなみに、料理の味が濃いと主食を多く食べてしまう可能性が高いので薄味を心掛けましょう。また、エネルギーの少ない食事で満腹感を得るためには、蒟蒻やキノコ、海草類などを利用するとよいでしょう。噛む回数が多くなると少量でも満腹感を得やすくなります。

食事療法を続けていくためのポイント

自分の食事を客観的に見る

食事療法は、今まで好きなものを好きなだけ食べる生活をしていた人にとってはつらいものです。でも、自分に本来必要な食事量や栄養バランスなどをチェックしてみて、その後に客観的に自分の食事を見てみましょう。そうすることで、今の自分がどれほど食べ過ぎているか、栄養バランスが乱れているかを知ることができます。何とかしないと…と危機感が生まれるので、食事療法をちゃんと続けないと、という気持ちも生まれますよね。

具体的なポイントとはいえませんが、まずは自分が「頑張らないといけない」という気持ちを持つためには大切なことではないでしょうか。

口に食べ物を入れたら箸を置く

よく噛むように食べることが食事療法でも大事といわれていますが、一口ずつよく噛むのって面倒でついついやらなくなってしまいますよね。よく噛んで食べられるように、口に食べ物を入れたら箸を置きましょう。箸を持っていると、次から次へと食べたくなって自然と早食いになってしまいます。早食いになっているということは、あまり噛まずに飲み込んでいる可能性が高いです。気持ちを落ち着かせるという意味でも、一口ずつ箸を置くようにしましょう。今口にある食べ物に集中できるので、よく噛んで食べられるようになるはずです。

量の計算は大まかでOK

食事療法でつらいことの1つが、量を計算しなくてはいけないこと。最初は決められた量を守って、きっちりとグラム計算までするかもしれませんが、それを毎日・毎食となるとどうでしょうか?面倒になって続けられません。そこでおすすめしたいのが、大まかな計算ですね。もちろん細かな計算をしっかりと続けられるという人ならいいのですが…なかなかそういう人はいないはず。計算は楽なほうがいいに決まっています。

大まかな計算方法としておすすめなのは、お皿に盛る方法です。直径20㎝程度のお皿を1枚用意してください。そこに、手前半分は野菜を入れます。そして、それ以外に余った上半分をさらに2つに分け、一方をタンパク質、一方を炭水化物というように分けて食事をもってみてください。これだけでOKです。プレートメソッドという方法なのですが、量を測って食事をするのが面倒なときには、この計算でバランスのいい食事になります。

1人ずつ量を決めた食事にする

大皿で食べるようにしていると、ついつい食べ過ぎてしまいます。1人分しか目の前になければ、それで満足できるはず。大皿で好きなだけ食べられるようになっていた人は、1人分だけを盛るようにしましょう。これもプレートメソッドに近いものがありますね。目の前に1人前以上食べるものがなければ、それで満足できるようになるはずです。

どうしてもお腹がすいたときの対策

食事療法を始めたばかりのときは、いつもより少ない量にどうしても満足できません。胃がいつもの量に慣れているので、減った量で満足できるようになるまで時間がかかります。しかし、そこで負けてしまっては食事療法がいつまで経っても成功しませんよね。そこでおすすめの方法はいくつかあります。

ガムを食べる

ガムは噛むという行為があるので、そのうちに満腹中枢が刺激されておなかが満たされていきます。どうしてもおなかがすいたときはガムで紛らわせておきましょう。ガムのカロリーはそれほど高くないので、多めに食べても安心です。

歯磨きをする

食欲は歯磨きをすることで抑制できるといわれています。歯磨きをしたのに食べたらまた歯磨きをしなくてはいけない…という気持ちにもなるため、我慢しておこうと思うのだとか。おなかがすいたときは歯を磨いてしまいましょう。口腔環境をいい状態に保てますし、食欲も抑えられます。

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