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運動療法

ここでは糖尿病の人に向けて、運動療法についての解説をしています。おすすめの運動も紹介しているのでぜひチェックしてみてください!

糖尿病にとって運動療法はとても有効!

運動療法は、薬物療法や食事療法とならんで糖尿病の治療にとって非常に有効な方法です。とくに日本の糖尿病患者の9割以上が当てはまる「2型糖尿病」では、血糖のコントロールが安定している時に食事療法と運動療法を併用することで、血糖が下がったり糖尿病のさまざまな症状を改善できます。また、アンチエイジングや動脈硬化予防にも有効的です。

ただ、合併症が進行している場合などは逆に病状が悪くなる可能性もあるので、どんな運動をどれぐらい行えばよいのかをきちんと理解しておきましょう。

まずは以下に、運動がもたらしてくれる効果を簡単にまとめてみました。

運動による効果を一覧チェック

  • 血糖の低下(運動の際のエネルギーとして血液中のブドウ糖が利用されるため、運動すると血糖が下がります。定期的に行えば、脂肪やブドウ糖をエネルギーに変換する能力もアップするのでインスリン量を節約でき、膵臓の負担も減らせます。)
  • 体重の減少(運動の際のエネルギーとして脂肪が使われるため、定期的に行うと体重を減少できます。さらに血中の中性脂質や悪玉コレステロールが減り、善玉コレステロールを増やすことができます。)
  • 血圧の低下
  • 肺や心臓の働き強化
  • 血液循環の促進
  • 筋力強化による老化予防
  • ストレス解消
  • 体力アップ

運動をしてもOKな人・NGな人

2型糖尿病で合併症もなく血糖コントロールが安定している人や、合併症はあるものの軽度の人であれば運動療法は非常に効果的です。

ただ、運動をすることで、高血糖や低血糖を引き起こしたりかえって病状を悪化させてしまうケースもあります。

とくに「増殖網膜症」などの進行性網膜症や、「血清クリアチニンが基準値よりも高い」などの進行した腎症が出ている場合、また自律神経障害を発症している場合などは、その病状が落ち着くまで運動しないほうがよいでしょう。

また、血糖が安定していたものの、何らかの原因で数値が上がって血中ケトン体の上昇や尿ケトン体の出現があった時や、感染症で高熱を出すなど急性な変化がみられた時も、運動は避けましょう。

さらに、1型糖尿病の場合や糖尿病性以外の合併症がみられる場合、また肺や心臓の疾病を持っていたり血圧が著しく高い場合、ひざ・腰の関節が良くない場合なども、注意あるいは制限する必要があるので医師に相談するようにしましょう。

おすすめの運動をチェック!

糖尿病に対する運動療法として最もおすすめなのは、有酸素運動(エアロビクス)。十分に酸素を取り入れながら行う中程度(強さ)の運動です。

これは脂肪や血糖を効率良く燃焼させることを目的にしたリズミカルな全身運動で、水泳やサイクリング、ウォーキング、速度の緩やかなジョギング等を適度な強さで持続して行うことなどが当てはまります。

この有酸素運動を感覚的に説明するならば、息切れは感じるものの会話をしながら続けられるぐらいの強度の運動、といったところでしょうか。

この程度の運動を約15分以上継続すると、酸素の消費量が増加して血糖はもちろん、脂肪もエネルギーとして使われます。そのため血糖を低下させ、血中の脂肪やそれに伴った体重の減少も可能になります。

ちなみに、糖尿病の人にとくに人気があるのが、手軽に始められるウォーキングや体操など。忙しい人でも時間を見つけて続けやすい運動なので、ぜひチャレンジしてみましょう。なお、運動する際は準備運動や整理体操もきちんと行いましょうね。

運動別にチェック!

以下に糖尿病の運動療法に適する有酸素運動を、種類別に紹介しています。自分がやれそうな運動や、適している運動をうまく取り入れて、症状の改善に役立てていってくださいね。

【運動療法の共通点】

  • 実践する時間…食後1時間ぐらい経過してから。空腹時は却って低血糖を招く場合があるので注意。
  • 1回の運動で目指す消費カロリー…160~240kcal
  • 運動前や運動中に適度な水分補給を怠らない

ウォーキング

★100kcalが消費できる目安(体重が60kgの場合)…25分程度

ジョギング(=走る)より身体各部への負担が少なく、続けやすいのがウォーキングです。歩く速度は、早歩き程度でOK。歩く際は姿勢を正しくすることを心がけ、腕を大きく振ることが大切です。

糖尿病改善のために習慣づけるなら、毎日30分~1時間は行うよう、取り組んでみてください。

サイクリング

★100kcalが消費できる目安(体重が60kgの場合)…20分程度

ペダルを漕ぐ足はもちろん、全身のバランス運動としておすすめできるのが、自転車です。都会の場合は道路状況に左右されることが多くなってしまいますが、自然の多い地方に在住している方は、ぜひ実践を。坂道の走行などを適度に織り交ぜていくことで、カロリー消費量は大きく上昇していきます。

こちらも毎日30分~1時間は行うよう、取り組んでみてください。

水泳

★100kcalが消費できる目安(体重が60kgの場合)…5分程度

水の抵抗を受けながら前進していく水泳は、全身運動なのでエネルギーを効果的に消費できます。過去に運動経験がある、体力に自信があるという方は、水泳を習慣づけることが、血糖値改善の早道になるでしょう。

また肥満体でも、水中なら浮力の影響で足腰への負担がかかりにくいというメリットがあります。

頻度としては、できれば毎日行いたいもの。とは言え、水泳はプールなどの施設に赴いたり、水着に着替えるなどの手間がかかるので、できれば週2~3回通えるように調整してみてください。

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